흔히 살을 빼고 싶다면 ‘아침식사’에 주목하라고들 한다. 아침잠을 깨우고, 하루의 시작을 이끄는 에너지를 보충하기 위해서다.
아침식사를 포함해 하루 세끼 같은 시간에 적정량의 음식을 섭취하는 것만으로도 폭식을 막을 수 있다. 특히 아침식사에 고단백질 음식을 1가지 넣어주어 고단백음식으로 하루를 시작하게 되면 자연스레 하루 종일 식욕조절과 전체 식사량을 줄이는데 큰 도움이 된다. 그래서 아침에 바빠서 식사를 거르기보다, 간편하고 가볍게 위를 채워 점심시간 폭식을 막는 것이 좋다.
세계의 아침식사 메뉴를 파악해 식단 아이디어를 얻어보자.
◆피해요: 영국 ‘잉글리쉬 블랙퍼스트’
다이어트 중이라면 영국식 아침식사의 표준으로 ‘잉글리쉬 블랙퍼스트’는 피하는 게 좋다.
이는 1800년대 빅토리아 시대부터 시작된 역사 깊은 아침식사다. 메뉴는 달걀프라이, 베이컨, 소시지, 블랙푸딩(일종의 영국식 순대), 토마토, 토스트 등으로 구성된다. 메뉴 자체가 칼로리가 높아 한 끼에 1000㎉는 우습게 넘는다.
박 영양사는 “이는 과거 고된 노동에 시달리던 노동자·농부 등에게는 필요한 칼로리지만, 거의 대부분 앉아서 일하는 현대인에게는 부담이 큰 식사”라며 “구운 토스트, 기름을 많이 사용한 계란요리, 베이컨·소시지 등 고열량 가공육류는 다이어터가 피해야 할 음식”이라고 했다.
영국에서도 건강을 고려해 버터에 구운 달걀프라이를 담백한 수란으로 대체하고 있지만, 기본적으로 다이어터에게는 불리한 ‘무거운’ 식사다. 정 생각이 난다면 닭가슴살 저염소시지, 수란 등으로 교체하고 통밀빵의 섭취가 권장된다.
◆피해요: 스페인 ‘츄러스 아침식사’
흔히 놀이공원에서 챙겨먹는 ‘츄러스’는 사실 스페인의 아침식사다. 막대모양으로 튀겨낸 밀가루는 바삭하고 쫀득한 식감을 자랑한다. 취향에 따라 계피가루나 설탕을 뿌려 먹는다. 이는 한 줄에 약 400㎉로 고칼로리인 데다가, 튀긴 음식으로 고탄수·고지방 식품이다. 매일 400㎉씩 챙겨 먹을 경우 복부가 두둑해지는 결과를 초래하기 쉽다.
단 또 다른 스페인 전통 아침식사 메뉴인 ‘판 콘 토마테’는 추천할 만하다. 구운 빵에 마늘과 잘 익은 토마토를 문질러 만든 요리다. 통곡물빵에 생토마토와 마늘을 문질러 먹으면 가볍고 건강한 한끼를 대체할 수 있다.
◆그럭저럭 OK: 미국식 ‘시리얼’
국내서 시리얼은 흔히 ‘아이들 과자’ 정도로 여겨진다. 하지만 이는 약 130여년 전 환자들을 위한 건강식으로 출발한 식품이다. 간편하게 우유나 좋아하는 기호식품을 부으면 영양을 챙길 수 있다는 콘셉트였다. 시리얼 한 그릇에 우유 반 컵을 섞으면 약 200㎉로, 비교적 간단하게 아침을 챙길 수 있다.
하지만 시리얼 박스의 성분표를 잘 보고 골라야 한다. 박 영양사는 “설탕 등이 과도하게 첨가된 경우 당분섭취가 의도치 않게 늘어날 수 있다”며 “이는 곧 비만해지기 쉽다는 의미”라고 지적했다.
이어 “시리얼을 고를 때에는 되도록 당류를 체크해 당함량이 낮은 제품, 통곡물, 그래놀라 위주의 제품을 선택하고, 여기에 저지방우유나 그릭요거트 등을 곁들여 먹으면 부족한 단백질을 보충할 수 있어, 더 나은 건강한 한끼가 된다”며 “이때 토핑으로 좋아하는 과일을 소량 더하면 맛도 한층 좋고, 식이섬유, 항산화 성분 섭취에도 유리하다”고 덧붙였다.
◆다이어터도 OK: 덴마크 ‘스뫼레브뢰’
이름도 어려운 덴마크식 가정식 ‘스뫼레브뢰’는 그 자체로 다이어터를 위한 건강한 한 끼다. 호밀빵 위에 얇게 저민 고기, 생선, 채소 등을 올려 먹는 요리로 영양균형이 잘 잡혀 있다. 최근에는 국내서도 ‘오픈 샌드위치’의 일종으로 소개되고 있다.
이는 17세기 초 덴마크 농부들이 먹기 시작해, 이후 19세기 산업화 당시 공장 노동자의 점심 도시락 메뉴로 이어지며 현재 덴마크 음식 문화의 일부로 정착됐다. 박 영양사는 “스뫼레브뢰는 주재료가 건강한 식재료인 만큼, 다이어터에게도 부담없다”며 “통곡물 함량이 높은 단단한 호밀빵, 허브, 건강한 단백질이 어우러져 추천할 만하다”고 했다.
여기에 덴마크식 오트밀 죽인 ‘그뢰드’, 과일, 갓 내린 커피를 곁들이면 덴마크식 아침식사 완성이다. 특히 귀리로 만든 ‘오트밀’ 역시 다이어터에게는 건강한 탄수화물을 공급해주는 똑똑한 음식이다.
◆다이어터도 OK: 샥슈카
이스라엘과 아랍 지역의 대표적인 가정식이자 아침식사인 ‘샥슈카’는 ‘에그인 헬’이라는 이름으로도 잘 알려졌다. 이는 토마토, 고추, 양파 등을 졸인 것에 달걀을 더한 스튜다. 취향에 따라 고기와 채소를 더할 수 있다. 10분 만에 만들 수 있을 정도로 간편하고 영양도 풍부해 따뜻한 아침식사로 제격이다.
이처럼 아침을 든든하게 챙기면 다이어트에도 긍정적이다. 서울대 푸드비즈 연구소가 성인 남녀 920명을 대상으로 조사한 결과 아침식사는 500㎉ 선에서 섭취하면 충분하다. 아침식사를 497㎉정도 섭취한 그룹은 200㎉이하로 아침을 먹는 그룹에 비해 체중을 1.8㎏ 더 감량한 것으로 나타났다.