숙면을 취하고 상쾌한 아침에 일어나 첫 발을 디딜 때 발바닥에 짜릿한 통증이 느껴진다면 족저근막염을 의심해 봐야 한다. 족저근막염은 매년 25만여 명의 환자가 병원을 찾을 정도로 흔한 질환이다.

족저근막이란 발의 아치 구조를 유지하기 위해 발바닥에 넓게 퍼져 있는 섬유조직이다. 이 족저근막이라는 조직에 염증이 생기는 질환이 족저근막염인데 일반적인 증상으로는 뒤꿈치 안쪽부터 발바닥 중앙까지 콕콕 쑤시고 찌릿한 통증이 나타난다.

특히 기상 직후 첫 발을 디딜 때와 오래 앉아 있다가 첫 발을 내딛을 때 통증이 심하게 나타나는데 갑작스럽게 운동량이 늘어났거나 체중이 갑자기 늘어났을 때, 굽이 너무 높거나 딱딱한 신발을 장시간 착용하였을 경우 족저근막염이 발생할 수 있다.

족저근막염은 발바닥 통증으로 인해 일상생활에까지 지장을 주는 질환이므로 족저근막염이 생겼을 때 빠른 치료를 위해 병원에서 체외충격파나 약물 치료 등을 받는 경우가 많다. 당장의 통증을 줄이는 데에는 효과가 크지만 근본적인 치료가 아니기에 원인제거가 가장 중요한 치료법이다.

족저근막의 원인부터 치료하려면 아킬레스건 및 발바닥 스트레칭이 필수이다. 꾸준한 운동으로도 호전시킬 수 있으니 족저근막염 완화 스트레칭을 꾸준히 진행하면 좋은 효과를 기대할 수 있다.

아킬레스건 스트레칭

벽과 30cm 정도 간격을 두고 마주 선 뒤 통증이 있는 쪽 다리를 최대한 뒤로 빼준 뒤 양손으로 벽을 밀면서 발뒤꿈치 위쪽 아킬레스건 부위부터 종아리까지 늘어나도록 10~15초 정도 유지한다. 발바닥이 바닥에서 떨어질 경우 족저근막에 무리가 갈 수 있기 때문에 발바닥이 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하여야 한다.

아킬레스건 스트레칭을 하면 아킬레스건, 비복근, 가자미근 등의 긴장을 풀어줄 수 있으며 이로 인해 발의 피로감이 줄어드는 것은 물론 족저근막에 가해지는 부담도 덜 수 있다.

발바닥 내재근 강화운동

바닥에 수건을 깔고 발을 얹고 무릎을 고정한 채로 발가락만 움직여 발가락으로 수건을 움켜쥐었다가 다시 원상태로 펴는 동작을 반복한다. 이 운동을 반복했을 때 발바닥 근육이 강화되며 근막 보호 기능이 좋아진다. 비슷한 동작으로 발가락으로 수건을 집어올리고 잠시 동안 버티는 동작도 족저근막염 완화에 도움이 된다.

발바닥 당기기 운동

발바닥을 손으로 잡고 다른 손으로 발가락을 잡아 발등 쪽으로 당겨 엄지발가락 아래 두터운 발바닥 부분을 늘이는데 본인이 직접해도 되고 다른 사람이 밀어줘도 좋다. 아침에 일어나서 발을 내딛기 전 이 스트레칭을 하면 족저근막 통증을 줄이는 데 도움이 된다.

우리의 발은 걸을 때마다 우리의 체중의 1.5배에 달하는 하중을 견디게 되는데 이러한 발에 문제가 생기면 일상생활에 큰 지장이 있을 수밖에 없으니 평소 꾸준한 운동으로 족저근막염을 예방해보는 것도 좋은 방법이다.