계절의 여왕 봄철, 산으로 들로 외출하기 좋은 날씨가 연일 이어지고 있다. 특히 등산, 하이킹으로 건강을 다지는 분들이 많은데 겨울철 내내 운동부족으로 약해진 근육 때문에 낙상사고에 유의해야 한다.
흔히 삐끗한다는 발목염좌에 대비해 어떤 신발을 신어야 하나 고민이 되기도 하는데 오늘은 발목 건강을 위한 발목염좌와 족저근막염 예방법을 소개하고자 한다.
먼저 발목염좌는 일상적인 손상 중 가장 많은 빈도를 차지하며 보통 발이 삐었다고 하는 질환이 발목염좌이다. 흔히 염좌는 축구, 테니스 같이 격한 운동을 하다가 걸리는 것으로 생각하기 쉽지만 산행 중 발을 헛디디거나 발목이 심하게 꺽이는 경우, 발에 맞지 않는 등산화를 신은 경우 충분히 발생할 수 있다.
특히 발목염좌 대부분이 발목이 발바닥쪽으로 굽혀진 상태에서 안쪽으로 뒤틀리며 발생하므로 산을 오를 때보다 하산할 때 발생할 확률이 높아지며 처음에 다치는 경우도 그렇지만 먼저 다친 발목을 제대로 치료하지 않아 다시 다치는 사례도 적지 않다.
발바닥 통증이 발생하는 족저근막염에서 족저근막이란 발의 아치 구조를 유지하기 위해 발바닥에 넓게 퍼져 있는 섬유조직이다. 이 족저근막이라는 조직에 염증이 생기는 질환이 족저근막염인데 일반적인 증상으로는 뒤꿈치 안쪽부터 발바닥 중앙까지 콕콕 쑤시고 찌릿한 통증이 나타난다.
특히 기상 직후 첫 발을 디딜 때와 오래 앉아 있다가 첫 발을 내딛을 때 통증이 심하게 나타나는데 갑작스럽게 운동량이 늘어났거나 체중이 갑자기 늘어났을 때, 굽이 너무 높거나 딱딱한 신발을 장시간 착용하였을 경우 족저근막염이 발생할 수 있다.
이렇듯 발 건강을 위한 인체의 축소판이라 불리기도 하고 제2의 심장이라고도 불리는 발 건강을 위해서는 먼저 신발 선택이 중요하다. 신발이 발 건강에 얼마나 중요한지 설명하겠다.
하이힐의 경우 여성들이 날씬해 보이기 위해 주로 신는 신발로 발목염좌의 주요 원인이 된다. 하이힐은 자세가 불안정하여 근육의 피로도가 증가하고 발목, 다리의 부종이 유발되며 발끝을 쭉 펴야하는 발목 족저굴곡자세를 취하지 못하여 발목 외측인대의 부담이 증가하며 앞쪽으로 체중이 쏠리면서 티눈, 압박종, 무지외반증을 유발하게 된다.
하이힐로 인한 발목염좌는 발목의 바깥 인대 일부가 손상되어 발이 삐었다고 주로 표현되며 발목 주위에 멍이 들고 부종과 압통이 발생하여 염좌가 지속적으로 발생하게 되면 만성관절염의 위험성이 증가하게 된다.
편안해 보이는 플랫슈즈 또한 발건강에 좋지 않은 영향을 끼치는데 신발 바닥이 얇아 걸을 때 충격이 그대로 발로 흡수되어 족저근막염이 발생할 수 있으며 발목의 피로도가 증가하여 발목의 부종이 유발될 수 있다.
플렛슈즈로 인한 족저근막염이 발생하게 되는 경우 발바닥 충격을 흡수하는 족저근막에 염증이 발생하게 되고 장시간 운동이나 여행 시 뒤꿈치에 통증이 발생하면서 족저근막염 발생을 의심할 수 있다. 발에 맞는 신발과 두꺼운 깔창으로 노면 충격을 최소화 시켜야 하며 증상 발생 시 2주 가량 많이 움직이지 말고 휴식을 취해야 한다.
벽과 30cm 정도 간격을 두고 마주 선 뒤 통증이 있는 쪽 다리를 최대한 뒤로 빼준 뒤 양손으로 벽을 밀면서 발뒤꿈치 위쪽 아킬레스건 부위부터 종아리까지 늘어나도록 10~15초 정도 유지한다. 발바닥이 바닥에서 떨어질 경우 족저근막에 무리가 갈 수 있기 때문에 발바닥이 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하여야 한다.
계단 끝에 발의 앞부분을 디디고 서서 뒤꿈치를 계단 아래로 쭉 내리는 방법이 있다. 뒤꿈치를 아래로 내린 상태로 약 10초에서 20초 정도 유지하고 계단을 내려온다. 이때 손으로 난간을 잡아 넘어지지 않게 주의해야 한다.
발바닥 족저근막의 긴장도를 풀어주기 위해 발바닥에 딱딱하지 않은 공을 바닥에 놓고 마사지하는 것이 좋으며 공이 없다면 손가락이나 둔탁한 모서리를 가진 도구를 사용하여 발바닥 전체를 골고루 눌러주며 풀어 주는 것이 좋다. 발을 내딛기 전 이 스트레칭을 하면 족저근막 통증을 줄이는 데 도움이 된다.
발건강을 위해 2.5~3센티 높이의 넓은굽 신발이 좋으며 신발의 앞부분과 엄지발가락 사이가 1~1.5센티 남아야 하며 엄지발가락을 신발 앞부분에 붙였을 때 뒤꿈치와 신발 뒷부분이 1센티 정도 남으면 좋다. 하이힐을 부득이하게 신어야 한다면 하루 6시간 이하 주 3회를 넘기지 않는 것이 좋다.